Физическая нагрузка в третьем триместре беременности: рекомендации и запреты

В третьем триместре беременности из-за большого животика сложнее даются быстрые движения и наклоны вниз, утомляют долгое сидение и длительная ходьба. Хочется лежать и прислушиваться к процессам, происходящим внутри организма. В то же время этот период чрезвычайно важен в отношении подготовки к предстоящим родам и закладки фундамента для скорейшего восстановления после них. Поэтому следует не забывать о разумной физической нагрузке.

Польза и вред гимнастики для беременных в третьем триместре

Каждый человек индивидуален по конституции, темпераменту, способностям, состоянию организма. Всё это необходимо учитывать при выборе физических нагрузок. Во время беременности этому вопросу уделяется особое внимание.

Почему необходимо быть физически активной в этот период

В предродовой период организм женщины испытывает серьёзную нагрузку на все органы и системы. Из-за роста матки появляются одышка, изжога, увеличивается частота мочеиспускания. Позвоночник, не привыкший к таким высоким нагрузкам, болит, ноет крестец, беспокоят суставы ног. Перепады АД провоцируют головные боли. Психическое состояние неустойчиво, появляется тревога, связанная с предстоящими родами. Уменьшается двигательная активность.

Многие женщины считают, что факт беременности переводит их в особое состояние, при котором они становятся хрупкими и уязвимыми. Подобное мнение поддерживается и в обществе. Но так было не всегда. Ещё в начале прошлого века беременная женщина наравне со всеми принимала участие в организации быта: готовила еду, убирала в доме, работала в поле. Постоянная физическая нагрузка сопровождала женщину на протяжении всей беременности, что положительно отражалось на её способности выносить и родить. Безусловно, в настоящее время многие молодые женщины не отличаются здоровьем, и по этой причине не надо бежать на полевые работы, но не стоит отказываться от пеших прогулок, лёгкой зарядки, приятной расслабляющей йоги.

Во время беременности не стоит отказываться от пеших прогулок, лёгкой зарядки, приятной расслабляющей йоги

Физические упражнения в этот период значительно облегчают дискомфорт, гармонизируют психическое состояние, предотвращают набор веса, подготавливают организм к повышенным нагрузкам в родах. Правильно подобранные комплексы способствуют сохранению подвижности суставов, увеличению эластичности тазового дна, уменьшению венозного застоя, стимулируют кишечник, снимают боли в спине, укрепляют мышцы, принимающие непосредственное участие в родах.Кроме того, когда беременная женщина занимается гимнастикой, малыш в её животике тоже двигается, получает больше кислорода и стремится занять правильное положение внутри матки.

Чтобы физические нагрузки вошли в жизнь беременной женщины и стали её постоянной составляющей, необходимо некоторое усилие. Современный человек склонен к комфортной жизни и лени. Очень часто, начав выполнять какой-то комплекс, через несколько дней женщина бросает это занятие. В такой ситуации важно проявить дисциплину и усилием воли заставить себя заниматься, не выпадая из графика. Организм примет нагрузку и через некоторое время будет чувствовать некий дискомфорт при её отсутствии. А чтобы занятия доставляли радость, можно подобрать красивую одежду, составить музыкальное сопровождение, основанное на любимых мелодиях, записать небольшое аудиообращение к самой себе. В нём рассказать обо всех положительных моментах, связанных с регулярным выполнением физических нагрузок, и прослушивать его каждый день.

…Гимнастика очень полезна во время беременности. Будущая мамочка должна следить за собой и много двигаться. А не лежать на диване и смотреть телевизор. Я во время беременности ходила на гимнастику, мне она очень нравилась. Я с нетерпением ждала следующего занятия. В основном мы там делали растяжку, растягивали мышцы, задирали ноги выше головы и тянули их, пока больно не становилось. Это были упражнения на то, чтоб не было разрывов во время родов. И вообще там очень интересно, все такие пузатые, со стороны смешные. У меня во время гимнастики ребёнок в животе тоже всякие штуки вытворял, как будто вместе со мной занимался. Спасибо, что такие занятия есть, потому что беременной женщине это очень всё пригодится и отразится на её родах. Будет проще рожать. Обидно, что мало кто ходит на такие занятия. Наоборот бы побольше двигались и не скучно, а так чем весь день заниматься. А тут и общение, и польза для себя и малыша.

А у меня сейчас 31 неделя, и я не представляю себе, как можно прекратить заниматься! Правда до беременности я была настоящим фанатом, занималась по 2–3 часа шесть раз в неделю, фигура и подготовка была как у профессиональной спротсменки….Когда узнала о беременности, нагрузку, конечно, пришлось значительно сократить, но, чтоб совсем не заниматься, я так не смогла. До 25 недели ходила в свой фитнес-клуб, теперь вот занимаюсь по видео дома и могу сказать, что занятия колоссально влияют на самочувствие! Именно со своей спортивностью я связываю то, что меня как всю беременность, так и на таком сроке вообще ничего не беспокоит. Спина не болит, угроз никаких тьфу-тьфу-тьфу мне не ставили, я о своём положении вообще периодически забываю! Да и набрала пока не так много, 5,5 кг, хотя это и не было самоцелью. Ребёнок развивается нормально. Надеюсь, что и с родами всё будет легко. Так что я, конечно, обеими руками за спорт, движение — это жизнь. Ах да, с врачом я советоваться не стала. Конечно, может и зря, но я почему-то уверена, что она бы сделала круглые глаза и запретила заниматься, а если к вопросу подходить разумно и соблюдать меру, то от фитнеса только польза как небеременным, так и беременным.

Мнение врача:

Физическая нагрузка в третьем триместре беременности требует особого внимания и осторожности. Врачи рекомендуют женщинам в этот период продолжать заниматься легкими упражнениями, такими как плавание, йога или ходьба. Однако следует избегать интенсивных тренировок и упражнений, которые могут повлечь за собой риск травмы или ухудшение состояния здоровья матери и ребенка. Важно слушать свое тело, избегать перегрева и утомления. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальный режим физической активности, учитывая индивидуальные особенности беременности.

Физические нагрузки при беременности. Спорт и физические нагрузки во время беременности

Противопоказания к выполнению упражнений в третьем триместре

Однако не всем женщинам в этот период можно заниматься физическими упражнениями. Абсолютными противопоказаниями являются:

• угроза досрочных родов;
• постоянно повышенный тонус матки;
• предлежание плаценты;
• поздний токсикоз;
• несостоятельность шейки матки;
• наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• острые воспалительные заболевания.

  Беременная женщина, ориентируясь на состояние своего здоровья, совместно с врачом может подобрать специальный комплекс упражнений

Однако даже в этом случае совместно с врачом можно подобрать несколько упражнений, которые будут способствовать оздоровлению. В частности, стоит обратить внимание на дыхательные практики.

О возможности занятий следует проконсультироваться с врачом:

• при многоплодной беременности;
• при наличии хронических болезней;
• при выраженной анемии;
• при сильном ожирении;
• при недостатке веса;
• при ортопедических ограничениях;
• при диабете;
• при эпилепсии;
• при гиперфункции щитовидной железы.

Не стоит в этот период выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжестей, на пресс, скачки, прыжки, кувырки, использовать тренажёры.

Если во время выполнения упражнений возникло ощущение неудобства, повысился тонус матки, необходимо сразу же прекратить занятия и отдохнуть.

При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за две недели до предполагаемой даты этого важного события.

Интересные факты

1. Физическая нагрузка в третьем триместре беременности может помочь облегчить боль в спине и улучшить сон. Исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить интенсивность и частоту болей в спине, а также улучшить качество сна у беременных женщин.

2. Физическая нагрузка в третьем триместре беременности может помочь подготовиться к родам. Упражнения могут помочь укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить процесс родов. Кроме того, физическая нагрузка может помочь улучшить выносливость и силу, что также может быть полезно во время родов.

3. Физическая нагрузка в третьем триместре беременности может помочь предотвратить осложнения беременности. Исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь снизить риск развития гестационного диабета, преэклампсии и преждевременных родов.

Советы беременным на 3 триместре / Что происходит в третьем триместре беременности?

Гимнастика

Из гимнастических упражнений в этот период хорошо себя зарекомендовали следующие:

• вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, внимание на тазовой области. Вращение бёдрами сначала вправо. Двигаемся медленно, начинаем с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая. Выбираем ритм, который позволяет почувствовать работу мышц. Слушаем своё тело. Повторяем в левую сторону. Выполняем до 10 раз.
• наклоны в сторону. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки на талии. Внимание на области талии и бёдер. Медленно наклоняемся сначала вправо, потом влево. Не доводим до дискомфорта.
• упражнения для грудных мышц. Во время беременности и кормления ребёнка мышцы груди слабеют и становятся менее упругими, поэтому важно как можно раньше начать их укреплять и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. Гимнастические упражнения можно сочетать с контрастным душем и использованием специальных кремов:
  • исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соединяем перед собой на уровне груди. Сдавливаем. После чего медленно поднимаем руки к лицу и опускаем к животу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 5 раз;

    Чтобы грудные мышцы напряглись, надавливать на ладони нужно с усилием

  • исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки, соединяем ладони и медленно водим ими справа налево. Плечи и туловище остаются неподвижными. Повторяем до 8 раз;

    При выполнении упражнения следите за тем, чтобы мышцы были напряжены

• упражнение для позвоночника. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы, прижимая поясницу к полу в течение 1 минуты. Расслабляемся. Повторяем 5 раз;

  Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выполнять упражнение для расслабления мышц спины

• профилактика плоскостопия. Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке из-за гормональных изменений, ослабляющих соединительную ткань, и увеличивающейся массы тела. Свод стопы проседает, ноги начинают болеть при ходьбе и длительном стоянии. Упражнения следует выполнять на босую ногу:
  • исходное положение: сидя, спина прямая, руки опустите. Делаем так называемую маленькую ногу: подтягиваем мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой. Пальцы стоят на полу. Через 1 минуту расслабляем мышцы. Повторяем упражнение до 10 раз;

    Подтягивайте мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой

  • исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите. Ходим попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами;

    Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами

  • исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе. Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево. Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты. Повторите упражнение до 10 раз.положение: сидя, спина прямая, руки на поясе. Попеременно правой и левой ногами загребаем носовой платок под ступню, поднимаем пальцами ног любые мелкие предметы;

    Попеременно правой и левой ногами поднимайте пальцами ног любые мелкие предметы с пола

  • исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе. Сгибаем ноги в коленях, соединяем ступни и сжимаем их. Затем напрягаем свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водим вправо и влево. Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты. Повторяем упражнение до 10 раз;

    Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты, а свод стоп напряжён

  • исходное положение: лёжа на спине, ноги лежат на гимнастическом мяче на небольшом расстоянии друг от друга. Совершаем стопами круговые движения вправо и влево. Повторяем упражнение до 10 раз каждой ногой.

    Совершайте стопами на гимнастическом мяче круговые движения вправо и влево

Видео: гимнастика для беременных (третий триместр)

Опыт других людей

В третьем триместре беременности физическая нагрузка требует особого внимания. Многие женщины отмечают, что умеренные упражнения помогают им чувствовать себя бодрее и улучшают общее самочувствие. Однако важно следовать рекомендациям специалистов и избегать перегрузок. Будущим мамам рекомендуется отказаться от активных видов спорта, предпочитая беременным йогу, плавание или специальные программы для беременных. Важно слушать свое тело и проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом. Памятка: избегайте упражнений на спине, контролируйте пульсацию и избегайте перегрева.

Зарядка

Слово зарядка происходит от слова «заряжать». Если после пробуждения человек выполняет правильно подобранные физические упражнения, то он может получить хороший энергетический заряд на весь день. Не исключением являются и беременные женщины.

Видео: комплекс упражнений для беременных (третий триместр)

Позиционная гимнастика

В этот период очень приветствуются упражнения, взятые из йоги, которые хорошо прорабатывают все мышцы тела, что впоследствии облегчает процесс родов:

• «Кошечка». Встаём на четвереньки, руки находятся напротив колен, спина ровная, без прогибов. На выдохе медленно выгибаем спину, приближая подбородок к грудной клетке, задерживаемся на несколько секунд. На вдохе прогибаем позвоночник в обратную сторону, как это делают кошки. Повторяем несколько раз. Упражнение выполняем медленно, не выходя за зону комфорта;
• «Бабочка». Сидя, складываем ноги «по-турецки», соединяем ступни, руки на коленях. Дышим свободно. Можно просто оставаться в таком положении несколько минут, а можно подвигать ногами вверх-вниз, как бабочка крыльями;
• «Лягушка». Сидя на корточках, складываем ладони вместе и локтями надавливаем на колени, стараясь развести их как можно дальше. Спину держим прямо, таз не напрягаем. Находимся в таком положении до появления дискомфорта;
• «Скручивание». Сидя, руки в стороны, поворачиваем корпус вправо и влево, сохраняя неподвижность таза. Дыхание свободное.

Видео: упражнение для спины при беременности «Кошка-корова»

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание, которое насыщает клетки организма кислородом, является благом как для матери, так и для ребёнка. Оно позволяет гармонизировать эмоциональный фон, снимает внутреннее напряжение, убирает ненужные тревоги. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а это значит, что ребёнок получает гораздо больше кислорода.Подготавливает женщину к правильному дыханию во время родового процесса.

Все упражнения делаем легко с удовольствием. При возникновении каких-либо неприятных ощущений прекращаем выполнение и позволяем себе немного полежать.

Очень хорошо уделить около 10 минут этой практике и между упражнениями делать пару-тройку обычных вдохов-выдохов:

• диафрагмальное дыхание. Заключается в свободных вдохах и выдохах через нос. Размещаем ладонь одной руки на живот, а второй — на грудь. Это нужно для контроля движения диафрагмы. Дышим животом, грудь остаётся практически неподвижной;
• грудное дыхание. Выполняется аналогично первому, только дышим не животом, а грудью;
• дыхание «по-собачьи». Дышим ртом, делая частые вдохи и выдохи. Вдох поверхностный;
• толчковое четырёхфазное дыхание. Заключается в максимально глубоком вдохе, задержке воздуха на несколько секунд, спокойном выдохе и небольшой задержке воздуха. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.

Видео: дыхательные упражнения для беременных

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных очень популярны. Такие тренировки поддерживают тонус ягодиц, укрепляют мышцы всего тела:

• круговое движение головой. Исходное положение: сидя на фитболе, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки на бёдрах, ноги стоят на полу, на ширине таза. Вдыхаем и на выдохе медленно делаем круговые движения головой от правого плеча к левому, со следующим выдохом принимаем исходное положение. Голова должна описать полукруг. Двигаемся при этом очень медленно и плавно. Не пытаемся описать головой полный круг. Упражнение надо выполнять в лёгком наклоне, а не прямо. Повторяем упражнение 5–8 раз в каждую сторону;

  Двигайтесь медленно и плавно, не пытайтесь описать головой полный круг

• движение бёдрами. Исходное положение: сидя на фитболе. Плечи и спину держим ровно, сидим свободно, живот втягиваем. Ноги стоят на полу, на ширине плеч. Руки кладём на бёдра в паховой области. Приняв правильное положение, начинаем работать тазом. Двигаем им вправо и влево, вперёд и назад, совершаем круговые и 8-образные движения. Особое внимание уделяем тому, чтобы плечи и спина были ровными. Двигаем только тазом. Не забываем о правильном дыхании;

  Особое внимание уделяйте тому, чтобы плечи и спина были ровными

• поднятие рук. Исходное положение: сидя на фитболе. Руки опущены. На вдохе через стороны поднимаем руки вверх. На выдохе опускаем. Расслабляемся. Не поднимаем плечи. Следим, чтобы спина была прямая. Повторяем упражнение 8–10 раз;

  Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи не поднимались

• сведение рук. Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, ноги на ширине плеч, твёрдо стоят на полу, руки опущены. На вдохе сгибаем руки в локтях, разводим в стороны, а затем медленно сводим лопатки за спиной. На выдохе возвращаем их в исходное положение. Повторяем упражнение 5–10 раз.

  На вдохе сгибайте руки в локтях, разводите в стороны, а затем медленно сводите лопатки за спиной

Видео: упражнения с фитболом для беременных

https://youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

Комплекс упражнений для облегчения родов

Рождение ребёнка — нелёгкий процесс, требующий от женщины много усилий. Если её организм не готов к повышенным нагрузкам, то возможны различные осложнения. Поэтому уделяем время и хорошо подготавливаемся к родовому процессу:

• дыхательные упражнения. Правильное дыхание во время родов значительно облегчает их протекание, способствует уменьшению боли и помогает расслабиться;
• наклоны корпуса вперёд. Сбор рассыпанных спичек и мытьё полов руками — прекрасные упражнения перед родами;
• расслабление мышц:
  • ноги поставьте на ширину плеч. Руками обхватите живот или поставьте их на бёдра. Постарайтесь расслабиться как можно лучше и начинайте покачивать тазом вправо-влево, а потом назад-вперёд. Представьте, что таз — это чаша, наполненная водой до краёв, и содержимое нельзя проливать;
  • постелите на пол мягкое одеяло, сядьте на него, пятки соедините вместе. Руками держитесь за колени. А теперь мягко раскачивайтесь вперёд-назад. Следите за дыханием: когда делаете наклон вперёд, выполняйте вдох, если назад — выдох;
• ходьба. Гуляем как можно больше. Благодаря этому ребёнок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки, что способствует выработке окситоцина. Особенно приветствуются места со свежим воздухом: парки, леса, водоёмы;

  Старайтесь как можно дольше гулять на свежем воздухе

• подъём по ступенькам. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование — не перенапрягаться в процессе;
• сидение на корточках. Медленно из положения стоя опуститесь на корточки. При этом стопы должны твёрдо стоять на полу. Сначала задержитесь так на 15–20 секунд. Со временем надо довести пребывание в данной позе до минуты. Такая гимнастика укрепит брюшную полость, живот и область таза;
• покачивание. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на фитбол и покачиваться на нём в разные стороны;

  Замените обычное сидение на диване покачиваниями на фитболе

• упражнения Кегеля. Данные авторские упражнения были разработаны для укрепления и повышения эластичности влагалищных мышц. Для их выполнения не требуется специального места и времени. Их можно выполнять в любом положении и в любое время. Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять по 5–7 раз, а по мере увеличения тренированности — по 10–20 и более раз:
  • попеременное напряжение влагалищных мышц на 5–7 секунд с последующим их расслаблением;
  • «Лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь к шейке матки. Затем следует также поочерёдно расслабить напряжённые мышцы, перемещаясь сверху вниз.

Дыхательные упражнения для облегчения родов

Чтобы облегчить процесс родов, следует уделить время ряду дыхательных упражнений.

Прерывистое дыхание («по-собачьи»)

Оно пригодится в конце первого и второго периодов родов, когда будет рождаться головка. В этот момент понадобится быстрое поверхностное дыхание (только горлом, а не лёгкими).

Дыхание «по-собачьи» помогает воздержаться от глубокого вдоха, при котором женщина рефлекторно начинает тужиться. Называется оно так, потому что напоминает то, как дышит собака: быстро, с открытой пастью и высунутым языком.

Тренироваться такому дыханию нужно в коленно-локтевой позе. Встаньте на колени, слегка расставьте ноги и руки, голову обоприте на локти. Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и шумно выдыхайте. Ритм дыхания должен быть учащённым: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. Старайтесь дышать поверхностно.

Тренироваться дыханию «по-собачьи» нужно в коленно-локтевой позе

Первые упражнения должны длиться не более 10–20 секунд, постепенно увеличивайте время тренировки до 45–60 секунд. Сразу научиться так дышать не получится, для этого потребуется время.

Дыхание животом (брюшное дыхание)

Во время родов оно будет полезно при схватках в первом периоде родов, т.к. поможет обогатить кровь кислородом и немного уменьшить боль. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, слегка расставьте их. Одну руку свободно положите на живот, другую — на грудь, чтобы контролировать правильность дыхания.

Как только научитесь дышать животом лёжа на спине, начинайте тренироваться правильно дышать в других положениях: лёжа на боку, сидя и стоя.

Дышите носом, понемногу направляйте воздух к животу (надувайте его), вдохните полностью за 5 секунд. Рука должна постепенно подниматься одновременно с животом. Рука, лежащая на груди, двигаться не должна. Выдыхайте через полуоткрытый рот тоже за 5 секунд. Постепенно увеличивайте время выдоха и вдоха до 8–10 секунд. Вдох и выдох должны быть полными.

Грудное дыхание

Ложитесь на спину. Одну руку положите себе на живот, а другую — на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в лёгкие как можно больше воздуха.

Чтобы контролировать правильность дыхания, одну руку свободно положите на живот, другую — на грудь

Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счёт того, что при вдохе рёбра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдохните через нос.

Поверхностное дыхание

Это разновидность грудного дыхания. Оно поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки, когда важно, чтобы диафрагма (мышца, разъединяющая грудную и брюшную полости) не давила на матку. Поэтому чем легче будет дыхание, тем меньше опустится и напряжётся диафрагма при вдохе. Это дыхание лёгкое, быстрое, ритмичное и бесшумное.Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды. Постепенно увеличивайте продолжительность поверхностного дыхания до 10–30 секунд, а к концу беременности — до 60 секунд.

Задержка дыхания

Во втором периоде родов при потугах женщине необходимо уметь правильно сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

При правильном вдохе лёгкие увеличиваются в объёме и давят на диафрагму. Та, в свою очередь, давит на брюшной пресс, который вместе с сокращающейся маткой помогает вытужить плод.

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол. Глубоко вдохните через нос так, чтобы воздух пошёл в лёгкие (вы должны увидеть, как поднимается грудь). Задержите дыхание на 10 секунд. Затем резко выдохните через рот, постепенно начинайте задерживать дыхание на более долгое время — на 20, 30 секунд и т.д. до 1 минуты.

Во время родов вы, скорее всего, не сможете задержать его надолго. Поэтому нужно научиться переводить дыхание. Во время одной потуги, которая длится от 1 до 2 минут, женщина может 2 раза перевести дыхание. Тренируясь задерживать дыхание, вы можете переводить дыхание через 30 секунд, потом через 20 секунд и через 10 секунд:

• вдохните и задержите дыхание. Когда почувствуете, что не хватает дыхания, снова сделайте небольшой вдох, перед этим не выдыхая;
• вдохните, задержите дыхание и, когда почувствуете, что больше не можете не дышать, резко выдохните, а затем мгновенно вдохните снова.

Полное дыхание

Полное дыхание необходимо для того, чтобы женщина отдыхала между схватками.

Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем медленно вдыхайте, поднимая живот. Задержите дыхание в конце вдоха и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем рёбра.

Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лёжа и не более 3–4 раз подряд.

Ложитесь на спину, положите под свои колени и под голову подушки. Сделайте выдох. Не спеша, носом вдохните воздух, наполняя им живот. Теперь задержите дыхание на несколько секунд и очень медленно выпустите воздух через рот, расслабляя при этом все мышцы.

Правила выполнения упражнений во время беременности

Чтобы упражнения во время беременности приносили только пользу, следует соблюдать некоторые правила:

• одежда должна быть свободной, не стесняющей движений, желательно из натуральных материалов (хлопок, лён);
• помещение для занятий необходимо хорошо проветрить и поддерживать в нём температурный режим около +20^оС;
• заниматься лучше на пустой желудок (за 1–2 часа до еды или после неё);
• количество повторений определяется по самочувствию и уровню физической подготовки;
• упражнения выполняются плавно, спокойно, без резких движений;
• дыхание равномерное, без задержек;
• заканчивать гимнастику рекомендуется расслаблением и дыхательными упражнениями.

Здоровье мамы и её ребёнка зависит от многих составляющих. Любите себя, мыслите позитивно, уделяйте время физическим упражнениям, т.к. благополучие малыша во многом зависит от того, как организована ваша жизнь.

Частые вопросы

Какие упражнения нельзя делать в 3 триместре?

Из-за риска отслойки плаценты беременным женщинам противопоказана высокоударная аэробика, прыжки, «танец живота», а также упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (поднимание ног вверх лежа на спине, велосипед, велотренажер).

Какие нагрузки запрещены при беременности?

Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Сколько можно ходить в 3 триместре беременности?

В третьем триместре вы должны побывать на приеме у врача пять раз: в 30, 34, 36, 38 и 40 недель.

Какую физическую нагрузку можно беременным?

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности. Полезна беременным ходьба по лестнице вверх.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий спортом в третьем триместре беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет выбрать подходящие упражнения и контролировать ваше состояние.

СОВЕТ №2

Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или давлению на живот, таких как скручивания и прыжки. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.

СОВЕТ №3

Предпочтительнее заниматься специальными упражнениями для беременных, такими как йога или пилатес. Они способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и подготовке к родам.