Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.
Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.
Пилатес – что это такое?
Пилатес — это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.
Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:
- Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
- Малая вероятность получения травмы.
- Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
- Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.
Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.
Мнение врача:
Пилатес – отличный выбор для начинающих, желающих заняться фитнесом в домашних условиях. Врачи рекомендуют эту систему упражнений, так как она способствует укреплению мышц, улучшению осанки и гибкости тела. Уроки и видео по пилатесу для новичков помогут освоить базовые упражнения и правильную технику выполнения. Это безопасный и эффективный способ улучшить свое физическое состояние, не выходя из дома.
Пилатес для похудения
Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.
Рекомендации
Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:
Читайте также:
- Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха;
- Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности;
- Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.
Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.
При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.
Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:
- Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
- И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
- И.П. тоже, но руки за спиной внизу.
Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.
Интересные факты
-
Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом в начале 20-го века как система упражнений для реабилитации раненых солдат. Сегодня пилатес является популярным видом фитнеса, который подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.
-
Пилатес помогает улучшить осанку, гибкость, силу и координацию движений. Он также может помочь уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.
-
Пилатес можно выполнять в домашних условиях с помощью специального оборудования или без него. Существует множество видеоуроков и книг, которые помогут вам освоить основные упражнения пилатеса.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!
2)
Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
- Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
- Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.
Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.
3)
С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:
- Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
- Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.
Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.
4)
Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:
- Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
- Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.
Затем то же самое выполнить с другой ногой.
5)
Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:
- Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
- На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
- Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.
Выполнить 10 повторов.
6)
Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:
- Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
- Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
- Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.
Для этого упражнения достаточно 4 повторов.
7)
«Сед у стены» задействует спину и бедра:
- Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
- Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.
Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.
8)
Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:
-
Читайте также:
- Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
- Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.
Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону.
9)
В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
- Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
- Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.
Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.
Регулярные занятия дома или в фитнес – клубе пилатесом помогут решить проблему с лишним весом, омолодить весь организм и зарядить положительными чувствами и эмоциями. А если вдобавок отрегулировать питание, перейдя на здоровую и натуральную пищу, исключив вредные продукты, то результат просто поразит!
Опыт других людей
Пилатес для начинающих в домашних условиях – отличный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и освободиться от стресса. Люди, которые практикуют Пилатес, отмечают улучшение осанки, уменьшение болей в спине и повышение энергии. Важно выбрать качественные уроки и видео, чтобы правильно освоить базовые упражнения и избежать травм. Помните, что регулярная практика приведет к лучшему самочувствию и результатам.
Видео-уроки пилатес для начинающих
Подробные видео-уроки пилатеса в домашних условиях, с переводом на русский язык, идеально подойдут начинающим или только желающим познакомиться с данным видом тренировок.
Частые вопросы
Какие основные принципы пилатеса важно учитывать для начинающих?
Для начинающих важно уделять внимание правильному дыханию, контролю за телом, концентрации на движениях, точности и плавности выполнения упражнений. Эти принципы помогут избежать травм и достичь максимальной пользы от занятий.
Какие упражнения пилатеса можно выполнять в домашних условиях?
Для начинающих подходят такие упражнения, как “мостик”, “катание по стенке”, “пилатес на коврике”, “упражнения на растяжку”. Они позволяют развивать силу, гибкость и координацию в удобной обстановке.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать неприятных осложнений и выбрать подходящие упражнения.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Начинайте занятия с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно правильно выполнять базовые движения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от занятий.
СОВЕТ №3
Используйте специальные видеоуроки для начинающих, которые помогут вам ознакомиться с основами пилатеса и научат правильно выполнять упражнения. Это поможет избежать ошибок и повысит эффективность тренировок.
