Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.
Введение
В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.
Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.
Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.
Советы и рекомендации перед началом тренировок
Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.
Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.
Рекомендуется выбрать 3-разовый режим тренировок через день, чтобы дать возможность организму качественно восстановиться.
- Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.
Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.
И не забыть о коврике для партерной части тренировки.
Читайте также:
Мнение врача:
Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях могут быть эффективными, но важно выбирать правильные упражнения и выполнять их под контролем специалистов. Врачи рекомендуют включать в программу упражнений кардио-нагрузки, такие как бег, скакалка или аэробика, для сжигания жира. Также важно включать силовые упражнения, например, подтягивания, отжимания и приседания, чтобы укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако, перед началом любых упражнений, особенно при наличии медицинских проблем, важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях
Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.
После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:
- Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
- На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
- Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
- Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
- Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.
Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «
Спорт и здоровье«.
Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.
При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.
Интересные факты
-
Упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективны, как и упражнения с отягощениями.Исследование, опубликованное в журнале “Журнал силы и кондиционирования”, показало, что женщины, которые выполняли упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и подтягивания, теряли столько же веса и жира, как и женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями.
-
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. HIIT-тренировки включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами отдыха. Исследование, опубликованное в журнале “Журнал ожирения”, показало, что женщины, которые выполняли HIIT-тренировки, сжигали больше калорий и жира, чем женщины, которые выполняли упражнения умеренной интенсивности.
-
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий.Исследование, опубликованное в журнале “Журнал клинической эндокринологии и метаболизма”, показало, что женщины, которые выполняли силовые тренировки, наращивали мышечную массу и сжигали больше калорий, чем женщины, которые выполняли упражнения на выносливость.
Сроки и результаты
Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.
Соблюдая все рекомендации, и отрегулировав питание, в среднем девушке удастся сбросить за месяц от 3 до 5 кг.
Питание
Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:
-
Читайте также:
- Сдобу и кондитерские изделия;
- Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
- Сладкие газированные напитки и алкоголь.
И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.
Опыт других людей
Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях вызывают восторженные отзывы. Люди отмечают, что такие упражнения эффективны и удобны. Они подчеркивают, что можно заниматься в любое время, не тратя время на дорогу в спортзал. Многие отмечают, что благодаря регулярным занятиям у них улучшилась фигура, ушли лишние килограммы, а также повысился уровень энергии и жизненного тонуса. Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях пользуются популярностью благодаря своей доступности и результативности.
Рекомендации худеющим девушкам
Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.
При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.
Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.
Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.
Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!
Частые вопросы
Какие упражнения помогают быстро сбросить вес?
Ходьба За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. … Бег За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. … Гребля … Прыжки … Эллипсоид … Велосипед … Планка … ПриседыЕщё•21 июн. 2023 г.
Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса?
Подъемы тазаВыпады на местеПриседания с выпрыгиваниемБег «на коньках»Прыжки со скакалкой13 июн. 2022 г.
-
Читайте также:
Как сбросить лишний вес девушке?
Сократите, но не отказывайтесь полностью от углеводов … Ешьте больше овощей … Употребляйте белок … Не ешьте диетические продукты … Будьте осторожны с алкоголем … Расслабляйтесь … Режим сна … Физическая нагрузка1 нояб. 2022 г.
Как легко сбросить вес?
Ешьте медленно и жуйте тщательно … Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым … Выпивайте стакан воды до приёма пищи … Меняйте продукты на менее калорийные … Не ставьте жёстких запретов на любимую еду … Откажитесь от жидких калорий … Правильно выбирайте снеки для перекусаЕщё•3 апр. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с кардиоупражнений, таких как бег на месте, скакалка или аэробика. Они помогут сжигать лишние калории и улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье.
СОВЕТ №2
Интегрируйте силовые упражнения в свою тренировочную программу, такие как отжимания, приседания, подтягивания и упражнения с гантелями. Они помогут укрепить мышцы и увеличить скорость метаболизма.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировок, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Регулярная растяжка также поможет уменьшить мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.
