Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.
Общие правила и основные принципы
Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.
Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей
- Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
- Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур — поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
- Фрукты на десерт как нерушимое правило.
- Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
- Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
- Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
- Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
- На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
- В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто — 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
- Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.
Мнение врача:
Средиземноморская диета давно признана врачами как один из самых здоровых образов питания. Она включает в себя большое количество свежих фруктов и овощей, оливковое масло, рыбу, орехи и зерновые. Врачи отмечают, что такой рацион богат антиоксидантами, полезными жирами и витаминами, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению пищеварения и общему состоянию организма. Кроме того, средиземноморская диета способствует снижению риска развития ожирения, диабета и некоторых видов рака. Этот образ жизни пользуется популярностью среди врачей и пациентов, стремящихся к здоровому и сбалансированному питанию.
Цели и ожидания
- Очищение сосудов от холестерина.
- Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
- Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
- Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов — соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
- Нормализация артериального давления.
- Укрепление нервной системы.
- Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Снижение риска онкологических заболеваний.
Обилие свежих овощей и фруктов — отличительная черта этой диеты
Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:
- снабжение кислородом отдельных органов и систем;
- улучшение регенерации тканей;
- сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.
Именно поэтому диета рекомендована пожилым людям, однако в российских реалиях не всегда можно притворить эту идею в жизнь.
Интересные факты
-
Средиземноморская диета не просто диета, а образ жизни, который включает в себя не только питание, но и физическую активность, социальное взаимодействие и эмоциональное благополучие.
-
Средиземноморская диета богата свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами, а также оливковым маслом. Она также включает в себя умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и красного мяса.
-
Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества, поскольку она способствует сохранению традиций, культуры и биоразнообразия Средиземноморского региона.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Какие плюсы есть в средиземноморской диете:
- дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
- придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
- средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
- диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
- в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.
Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт
Читайте также:
Есть и минусы:
- отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью — вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
- ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
- у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.
Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео
Опыт других людей
Средиземноморская диета не просто метод похудения, это образ жизни, который люди выбирают из-за его положительного влияния на здоровье. Она включает в себя овощи, фрукты, оливковое масло, рыбу, орехи и другие натуральные продукты, богатые питательными веществами. Люди, следующие этой диете, отмечают улучшение пищеварения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение энергии. Они отмечают, что это не просто способ питания, а целый образ жизни, который приносит радость и улучшает качество жизни.
Разрешённые и запрещённые продукты
Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды
От каких продуктов придётся отказаться принципиально:
- крахмалосодержащая пища;
- белая сдоба (богатая глютеном);
- сливочное масло, сало, жирное мясо;
- конфеты и другие сладости;
- сосиски, колбасы, копчёности;
- фастфуд;
- крепкий алкоголь.
В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):
- растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
- свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
- вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
- вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
- неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
- обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
- не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
- из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
- бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
- красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
- не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
- употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.
Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.
Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать
Понедельник
- Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
- Перекус — яблоко и виноград.
- Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
- Полдник — нежирный творог.
- Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.
Вторник
- Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
- Перекус — йогурт.
- Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
- Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
- Каша из пшена. Овощи тушёные.
Среда
- Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
- Перекус — банан.
- Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
- Перекус — финики, зелёный чай.
- Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.
Четверг
Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!
- Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
- Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
- Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
- Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
- Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).
Пятница
- Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
- Перекус — нежирный кефир, авокадо.
- Тушёная фасоль с овощами.
- Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
- Рис паровой. Тушёная рыба.
Суббота
- Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
- Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
- Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
- Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
- Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.
Воскресенье
- Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
- Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
- Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
- Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
- Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.
Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям
В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.
Овощное ризотто
Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке
Ингредиенты:
- небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
- красный болгарский перец 1–2 шт.;
- зубчик чеснока;
- луковица средних размеров;
- рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
- 250 г отварного нешлифованного риса;
- оливковое масло холодного отжима — 50 г;
- овощной бульон 1,2–1,5 л.
Приготовление:
- Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
- Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
- Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
- К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
- Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.
Запечённое куриное филе
-
Читайте также:
Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты
Ингредиенты:
- яйцо сырое 1 шт.;
- яйцо вкрутую 1 шт.;
- луковица средних размеров;
- сыр 10 г;
- йогурт 35–40 мл;
- зубчик чеснока;
- томаты черри 6 шт.;
- куриное филе 250 г;
- специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
- лимон для украшения.
Приготовление:
- Филе отбить с помощью поварского молотка.
- Немного посолить.
- Добавить специи.
- Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
- Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
- Смесью залить мясо.
- Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
- Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.
Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)
Ограничения и противопоказания
Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:
- при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
- людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
- индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.
Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше.Усилить его поможет двигательная активность.
Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки
Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться — при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.
Беременность не является противопоказанием.Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.
Выход из диеты
-
Читайте также:
Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса
Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?
- На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
- Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
- Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
- Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
- По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
- Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
- Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.
Отзывы о результатах похудения
Результат от Средиземноморской диеты очень радует — чувствую я себя замечательно, боли в желудке давно прошли (без каких-либо лекарств) и не беспокоят меня больше. Я родила двоих детей и вес мой тот же, что и в 17–18 лет. При росте 163 см я вешу 51 кг.
После недели такого питания одежда стала значительно свободнее и внешний вид (кожа, волосы, осанка) стали выглядеть гораздо здоровее. По деньгам каких-либо дополнительных затрат не было, все в рамках суммы на еженедельную закупку продуктов. Такой тип питания мы практикуем уже в течение двух с половиной лет и нужды в дополнительных действиях, как то спортзал или отказ от какой-то еды не возникает. Так что если хотите похудеть, поправить здоровье и ни в чём себе не отказывать — присмотритесь к этой замечательной диете.
Минус 1,1 кг за неделю. Но пока я считаю калории, не захожу за 1200. Подстраиваю под себя диету. Добавила оливковое масло с соком лимона, овсяные отруби двух видов, сахарозаменитель (очень люблю сладости, вот и пытаюсь перестроиться), плюс витамины с пиколинатом хрома, пью льняное масло в капсулах, 2 раза — заваренное льняное семя, делаю сама кефир. На ужин рыба или кефир с овсяными отрубями.
Похудела на 6 кг за месяц. Поддерживаю вес 50 кг уже 4 года. Теперь общие принципы этой диеты — мой образ жизни. Красное мясо в моём рационе 2–3 раз в неделю, ем рыбу (очень люблю форель и скумбрию), каждый день ем овощи и фрукты по сезону. Совсем исключила жирное сливочное масло. Салаты только с растительным маслом. Жирных молочных продуктов не ем. Перекусываю теперь орешками и фруктами, а не печеньем. Чувствую себя прекрасно. Холестерин в норме. Всем советую)
Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.
Частые вопросы
Что есть на завтрак при средиземноморской диете?
Завтрак: овсяная каша с орехами и изюмом или кусочки яблока. Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами, оливками, яичницей скрэмбл. Ужин: пицца карбонара, овощи.
В чем суть средиземноморской диеты?
Суть и основные принципы средиземноморской диеты В тарелках регулярно присутствует рыба и морепродукты, птица. А вот красное мясо используется нечасто — буквально несколько раз в месяц. Десертом выступают свежие фрукты, ягоды и сухофрукты, а выпечку, наоборот, не едят.
Как соблюдать средиземноморскую диету?
В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность. … Замените используемое вами масло на оливковое. … Ешьте овощи – много овощей. … Потребляйте мясо птицы и рыбу. … Ограничьте потребление красного мяса до редкого. … Ешьте бобы и орехи также.Ещё
Что нельзя есть при средиземноморской диете?
Тем, кто придерживается средиземноморской диеты нужно ограничить употребление яиц, птицы и молочных продуктов, а от сладостей, сдобной выпечки и красного мяса стоит отказаться совсем. Питание должно быть дробным (есть пять раз в день небольшими порциями), также важно пить много воды.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, зерновых и оливкового масла, так как они являются основой средиземноморской диеты.
СОВЕТ №2
Употребляйте рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю, так как они богаты полезными жирными кислотами и белком.
СОВЕТ №3
Ограничивайте потребление красного мяса и сладостей, так как они не являются основой средиземноморской диеты и могут негативно сказываться на здоровье.
